Die 4. Woche ist auch abgefrühstückt und begann planmäßig mit einem Ruhetag.
Dienstag ging es dann mit einem lockeren Lauf weiter. So wie die letzten lockeren Läufe unter der Woche mit einer Zielpace von 5:44 – 6:22 min/km.
Ich habe wieder versucht im oberen Bereich zu bleiben, was mir auch diesmal wieder gut gelungen ist. Ab und an musste ich Tempo rausnehmen, um nichts zu schnell unterwegs zum sein.
Distanz: 8,06 km
Zeit: 46:29 min
Pace: 5:46 min/km
Puls: 146 bpm
Belastung: 87
Mittwoch sollte eigentlich ein Tempolauf stattfinden. Den musste ich jedoch auf Freitag verschieben (da war mein arbeitsfreier Tag), da ich auf ein neues CI (Soundprozessor für mein Hörimplantat) wartete. Das zog sich bis in den Abend, daher war an Training nicht mehr zu denken.
Den lockeren Lauf von Freitag schob ich dann auf den Samstag.
Donnerstag folgte darauf hin wieder ein lockerer Lauf.
Distanz: 9,03 km
Zeit: 51:59 Minuten
Pace: 5:45 min/km
Puls: 151 bpm
Belastung: 110
Freitag holte ich den Tempolauf dann nach.
15 Minuten sollte ich mich einlaufen, dann 3 Tempoläufe von 5 Minuten mit einer Zielpace von 4:36 laufen mit 3 Minuten Pause und im Anschluss 6 Tempoläufe von 30 Sekunden mit einer Zielpace von 4:30 und 1 Minute Pause zwischendrin.
Die ersten beiden 5 Minuten gingen sich gut aus. Ich blieb im Bereich von 4:30 – 4:44 min/km und konnte beiden Einheiten komplett durchziehen. In den letzten 5 Minuten konnte ich jedoch die Pace nicht halten und bewegte mich im Bereich von 4:30 – 4:50 min/km und habe dann die Einheit nach 3 Minuten abgebrochen.
Eine Minute bin ich dann gegangen und habe wieder langsam angefangen zu laufen.
Jetzt folgten die 30 Sekunden Intervalle.
Bei allen 6 Intervallen konnte ich die gewünschte Pace von 4:30 locker unterbieten. 4:30 waren ja gefordert, zwischen 4:05 und 4:12 bin ich gelaufen.
Damit hätte ich jetzt gar nicht mehr gerechnet, da ich ja den letzten 5 Minuten Block abbrechen musste.
Es folgte dann noch das Auslaufen.
Distanz: 11.01 km
Zeit: 1:04:09 Stunden
Pace: 5:45 min/km
Puls: 153 bpm
Belastung: 134
Der schon einmal verschobene lockere Lauf am Samstag musste leider ausfallen. ich war noch der Arbeit todmüde und hatte die Nacht zuvor so gut wie gar nicht geschlafen. Dann muss ein Lauf auch mal ausfallen dürfen.
Sonntag morgen dann gut erholt früh aus dem Bett und den Crescendolauf gestartet.
Das der weh tun würde, wusste ich schon vorher.
Schließlich sollte ich 10 Minuten lang eine Pace von 4:36 min/km laufen. Das was ich am Mittwoch im 3 Block der Tempoläufe verbockt hatte. Um 7 Uhr morgens startete ich das Training.
Also erst einmal 5 Minuten Wahlaufruf, dann 20 Minuten lockere Pace (5:44-6:22) im Anschluss.
Und dann die 10 Minuten.
Es lief, auch bei Minute 6-8 ging das noch gut. die letzten 2 Minuten waren aber zäh. Ich konnte die Pace dennoch halten und wollte auf keinen Fall wieder abbrechen.
Und so zog ich die kompletten 10 Minuten voll durch. Cooles Gefühl 👍
Es folgte dann noch das Auslaufen und nach 42 Minuten war die Trainingseinheit beendet.
Distanz: 7,5 km
Zeit: 41:54 Minuten
Pace: 5:32 min/km
Puls: 152 bpm
Belastung: 115
Danach bin ich erst einmal noch eine Stunde schlafen gegangen.
Weil ich mich nach der Pause dann noch gut gefühlt habe, entschloss ich mich die Einheit von Samstag, den lockeren Lauf, nachzuholen.
Ich wollte einfach versuchen ob es nach der harten Einheit am Morgen noch funktionierte.
Und es funktionierte sogar sehr gut. Vorgenommen hatte ich mir locker zu laufen. Ich blendete die Pace einfach aus und lief nach Gefühl. Einfach laufen lassen solange es sich gut anfühlt.
Herausgekommen ist son eine Art Steigerungslauf.
Der erste Kilometer war eine 6:12 Pace, der letzte vollständige Kilometer eine 5:10 Pace.
Ich hatte ja mit allem gerechnet, aber damit nun gar nicht.
Distanz: 8,63 km
Zeit: 47:56 Minuten
Pace: 5:33 min/km
Puls: 153 bpm
Belastung: 134
Fazit der Trainingswoche:
Durch diverse Umstände musste ich ja die Woche fast komplett umplanen, konnte jedoch alle Einheiten die auf dem Wochenplan standen abarbeiten.
Die Tempoeinheiten fühlen sich hart an, vor allem wenn die Pace 4:30 oder schneller gefordert ist.
Trotz alledem merke ich, das diese Einheiten im Moment extrem viel bringen. Sonst hätte ich nicht am Sonntag den 2. Lauf machen können und das auch noch annähernd an die Pace des Halbmarathon.
Also denke ich das ich auf einem guten Weg bin was die angedachte Zielzeit für Bonn betrifft.